Técnica cientificamente validada para aliviar tensão física e reduzir ansiedade
Desenvolvido pelo médico Edmund Jacobson na década de 1920, o Relaxamento Muscular Progressivo (RMP) é uma técnica que ensina a identificar e libertar tensão muscular através de um processo sistemático de contracção e relaxamento.
A ideia é simples mas poderosa: ao tensar intencionalmente um grupo muscular e depois soltá-lo, consegue sentir a diferença entre tensão e relaxamento. Com a prática regular, aprende a reconhecer quando está tenso e a libertar essa tensão conscientemente.
O RMP activa o sistema nervoso parassimpático (responsável pelo relaxamento) e reduz a actividade do sistema simpático (responsável pela resposta de stress). Estudos mostram redução de 40-60% nos níveis de ansiedade após 4 semanas de prática regular.
Facilita o adormecer e reduz despertares nocturnos. Ideal para usar 30 min antes de dormir.
Reduz dores de cabeça tensionais, tensão no pescoço, ombros e costas.
Diminui sintomas de ansiedade generalizada e ataques de pânico.
Contribui para redução da pressão arterial em casos de hipertensão leve.
Melhora concentração ao reduzir "ruído" causado por tensão física.
Ferramenta rápida para usar em situações de stress agudo.
Em caso de dúvida, consulte um profissional de saúde.
Não pratique após refeições pesadas ou quando muito cansado (pode adormecer). Se adormecer durante a prática antes de dormir, óptimo - significa que funcionou!
Siga esta sequência de 14 grupos musculares, da cabeça aos pés
Como fazer:
Objectivo: Preparar o corpo e mente para a prática.
Use cerca de 70% da sua força máxima ao tensar. Não force.
Como tensar: Feche os punhos com força.
Ao relaxar: Abra as mãos completamente, dedos estendidos. Sinta o calor e formigueiro nas mãos.
Como tensar: Dobre os cotovelos e contraia os bíceps (como se estivesse a mostrar músculos).
Ao relaxar: Deixe os braços caírem pesadamente. Sinta-os afundarem-se.
Como tensar: Estenda os braços completamente e empurre-os contra o chão/cadeira.
Ao relaxar: Deixe os braços completamente soltos.
Como tensar: Encolha os ombros em direcção às orelhas.
Ao relaxar: Deixe os ombros caírem pesadamente. Muitas pessoas guardam tensão aqui.
Como tensar: Levante as sobrancelhas o mais alto possível (como se estivesse muito surpreendido).
Ao relaxar: Sinta a testa lisa e suave.
Como tensar: Feche os olhos com força e enrugue o nariz.
Ao relaxar: Deixe os músculos faciais completamente soltos.
Como tensar: Aperte os dentes e estique os lábios para trás num "sorriso forçado".
Ao relaxar: Deixe a boca ligeiramente entreaberta. Língua solta.
Como tensar: Empurre o queixo contra o peito.
Ao relaxar: Deixe a cabeça numa posição neutra e confortável.
Como tensar: Empurre a cabeça contra o chão/encosto (como se quisesse olhar para trás).
Ao relaxar: Sinta o pescoço alongado e sem tensão.
Como tensar: Inspire profundamente e segure. Junte as omoplatas.
Ao relaxar: Expire completamente e deixe o tórax afundar-se.
Como tensar: Contraia os músculos abdominais (como se fosse levar um soco).
Ao relaxar: Deixe a barriga completamente solta. Respire naturalmente.
Como tensar: Aperte as nádegas e estenda as pernas, contraindo as coxas.
Ao relaxar: Deixe as pernas pesadas e soltas.
Como tensar: Aponte os dedos dos pés para baixo.
Ao relaxar: Deixe os pés numa posição natural.
Como tensar: Dobre os dedos dos pés para cima (em direcção à canela).
Ao relaxar: Sinta os pés pesados e quentes.
Como fazer:
Objectivo: Consolidar o estado de relaxamento em todo o corpo.
Como fazer:
Nota: Se estiver a fazer antes de dormir, simplesmente adormeça!
Jacobson, E. (1938). Progressive Relaxation. University of Chicago Press.
Se tem dificuldade em praticar sozinho ou quer resultados mais profundos, considere sessões individuais com acompanhamento.